Wie stoppt man Grübeln? Mit denken.

„Bin ich gut genug?“ Ziellos kreisen die Gedanken wie in einer unlösbaren Spirale. Das zu viel Denken kann man stoppen.

Viele Menschen neigen zum Grübeln. Menschen mit traumatischen Erlebnissen stellen sich besonders die immer wieder kehrenden, gleichen Fragen: „Was habe ich falsch gemacht?“, „Warum musste das passieren?“ bis hin zu „Mögen mich andere nicht?“.

Grübelfragen seien tendenziell unbeantwortbar, sagt Tobias Teismann, Leiter des Zentrums für Psychotherapie in Bochum zu spiegel-online. Die ewige Denkerei ist nicht gesund. Es wirkt wie ein Beschleuniger für negative Emotionen und dem Betroffenen fallen immer mehr negative Erinnerungen ein. Mit Folgen für die Psyche: Grübeleien ziehen oft depressive Stimmungen nach.

„Wir grübeln alle“, sagt Teismann, „doch es gibt Menschen, bei denen wird nahezu über alles gegrübelt.“ Auf diese Weise werden vor allem psychisch kranke Menschen nicht gesund. Studien weisen nach, dass negative Gedankenspiralen dazu beitragen, eine Depression nicht zu bessern oder es zu einem Rückfall kommt.

Grübelst du noch oder denkst du schon?

Die Psychologen des Zentrums für Psychotherapie in Bochum haben eine „kognitive Verhaltenstherapie des Grübelns“ entwickelt. In zehn Gruppensitzungen. sollen Betroffene Methoden lernen, wie sie die Gedankenspiralen stoppen können.

Um zwischen Nachdenken und Grübeln zu unterscheiden, sollen die Teilnehmer ihren Gedanken zwei Minuten lang weiter folgen. Dann soll sich der Gedankenmacher fragen: „Bin ich einer Lösung näher gekommen? Habe ich mehr verstanden, als mir vorher klar war? Fühle ich mich besser?“ Wer nicht mit „ja“ antworten kann, grübelt wahrscheinlich.

Um sich aus der Grübelfalle zu befreien, müssen die Betroffenen zunächst analysieren, bei welchen Situationen sie grübeln. „Grübeln passiert im Zustand exzessiver Selbstaufmerksamkeit“, sagt Teismann zu spiegel-online. Aber das Gute daran sei: „Grübelprozesse, denen sich Patienten oft ausgeliefert fühlen, sind kontrollierbar“.

Um die Kontrolle und die Aufmerksamkeit über die eigenen Gedanken selbst lenken zu können, gibt es gängige Tipps, die jeder anwenden kann:

1. Aufmerksamkeitsübung: Grübler sollen lernen, die Aufmerksamkeit von sich selbst weg zu lenken. Dafür konzentrieren sie sich auf andere Reize. Geeignet sind Geräusche, Gerüche oder ein Spaziergang, bei dem man wertfrei auf möglichst viele Details achtet – das Grübeln wird so unterbunden.

2. Distanzieren: Grübler sollen sich eine alternative Haltung gegenüber negativen Gedanken zulegen und die Gedanken unterbinden. Das heißt, sie sollen sie beachten, aber nicht mit Aufmerksamkeit überschütten, ähnlich wie man ein Kind behandeln würde, was sich schlecht benimmt. Dafür raten Experten, sich selbst bewusst beim Denken zuzuschauen.

3. „Gedanken nur als Ideen“ betrachten, nicht als Realität. Bevor man einen belastenden Gedanken zulässt, sollte man denken „ich habe gerade den Eindruck/Gedanken/die Idee, dass…“ Das muss nicht unbedingt die Realität sein.

4. Bilder im Kopf: Belastende Gedanken in einem Tresor einschließen und sich einen Zahlencode oder mehrere Schlüssel für verschiedene Türen überlegen. Alternativ können Grübler die Gedanken vor dem inneren Auge auf schwimmende Blätter setzen und auf dem Wasser davon segeln lassen.

5. Expressives Schreiben: Anstatt über ein Thema nach zu denken, 20 Minuten lang darüber schreiben und die Gedanken strukturieren und sortieren! Das Schreiben sollte nur nicht in einer depressiven Gefühlslage angegangen werden.

Die Verhaltenstherapie der Bochumer Psychologen hat eine Besonderheit: Sie lenkt den Fokus auf auf den Prozess des negativen Denkens und zielt nicht darauf ab, sich mit den Inhalten der Gedanken zu befassen, für die die Betroffenen meistens im Moment des Grübelns sowieso keine Lösung parat haben.

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